حقایقی درباره ی خواب و تاثیر آن بر سلامتی
بیو بگ: برمبنای داده های یک مطالعه که در مجله Chronobiology International انتشار یافت، شب زنده دارها - افرادی که دیرتر به رختخواب می روند و دیرتر از خواب بیدار می شوند - احتمالاً زودتر از کسانی که سروقت می خوابند، می میرند.
به گزارش بیو بگ به نقل از مدیکال اکسپرس، «کریستر هابلین»، محقق موسسه بهداشت حرفه ای فنلاند به شبکه خبری «سی ان ان» اظهار داشت که علت خطر مرگ زودرس در افراد شب زنده دار عمدتا بدین سبب است که کسانی که تا دیروقت بیدار می مانند، بیشتر در معرض گرایش به عادات ناسالم هستند.
هابلین در اطلاعیه ای اظهار داشت: بنظر می رسد که تشدید خطر احتمالی مرگ و میر زودرس در شب زنده دارها عمدتا به سبب افزایش گرایش به مصرف تنباکو و الکل باشد.
مطالعه هابلین حدودا ۲۴ هزار دوقلو را از سال ۱۹۸۱ تا ۲۰۱۸ دنبال کرد تا دلیلهای احتمالی رفتارهای در رابطه با سلامت را ثبت کند. حدودا ۱۰ درصد از دوقلوهای شرکت کننده در این مطالعه گفتند که سروقت نمی خوابند، در صورتیکه ۳۳ درصد از آنها نیز گفتند که تا حدودی ترجیح می دهند تا دیروقت بیدار بمانند.
این مطالعه سطح تحصیلات هر یک از این دوقلوها، مصرف الکل، استفاده از تنباکو، شاخص توده بدنی و مدت زمان خواب را برای مقایسه با افرادی که سروقت می خوابند در نظر گرفته است. برمبنای نتایج، کسانی که شب دیروقت می خوابند، ۹ درصد بیش از افرادی که سروقت می خوابند در معرض خطر مرگ زودرس هستند.
یک متخصص طب خواب در این زمینه اظهار داشت: مدت هاست می دانیم کسانی که ترجیح می دهند دیروقت بخوابند، بیشتر احتمال دارد از مشروبات الکلی بهره برده و همین طور احتمال بیشتری دارد که به استعمال دخانیات گرایش پیدا کنند.
در صورتیکه مصرف الکل و سیگار ممکنست در افزایش ۹ درصدی خطر مرگ زودرس نقش داشته باشد اما همه عوامل نیستند.
بگفته متخصصان، کمبود خواب نیز یکی از دلایلی است که موجب می شود خطر مرگ زودرس در افرادی که دیروقت می خوابند افزایش یابد.
متخصصان اظهار کرده اند: مشکلات خواب می تواند شامل کم خوابی (کمتر از پنج ساعت)، خواب زیاد (بیش از ۹ ساعت)، کیفیت پایین خواب، مشکل در به خواب رفتن یا ادامه دادن خواب، چرت زدن طولانی مدت و خروپف و قطع تنفس باشد. خواب برای سلامت مغز بسیار ترمیم کننده است. خواب کافی کمک می نماید تا این اطمینان حاصل شود که رگ های خونی و سلول های مغز ما برای سال های آتی سالم و زنده هستند.
مشکلات خواب می توانند عوارضی همچون افزایش ریسک سکته مغزی را برای ما در پی داشته باشند.
بهداشت خواب، همراه با رژیم غذایی و ورزش بسیار اهمیت دارد و هیچ گاه برای ایجاد تغییراتی برای کاهش خطر دیر نیست.
این درحالیست که خیلی از مردم از کم خوابی شکایت دارند اما برخی با مشکل مخالف یعنی پرخوابی دست وپنجه نرم می کنند. پرخوابی یک اختلال خواب است که با شکایت از خواب آلودگی بیش از اندازه در طول روز که اغلب حتی بعد از ۱۰ ساعت یا بیشتر خوابیدن در شب رخ می دهد، مشخص می شود.
طبق گزارش موسسه ملی بهداشت ایالات متحده (NIH)، اگر بیش از ۹ ساعت در شب می خوابید و احساس سرحالی نمی کنید، ممکنست تعدادی از مشکلات پزشکی زمینه ای مقصر آن باشند.
در صورتیکه نیازهای فردی به خواب ممکنست بسته به سن و شرایطی مانند بیماری، استرس یا سطح فعالیت بدنی متفاوت باشد، آکادمی پزشکی خواب آمریکا خاطرنشان می کند که بزرگسالان ممکنست فقط به هفت ساعت خواب یا بیشتر نیاز داشته باشند. تعدادی از بزرگسالان که به عنوان افراد پرخواب شناخته می شوند، بطور طبیعی به ۱۰ تا ۱۲ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند و این نه به سبب یک بیماری، بلکه به سبب استعداد طبیعی بیولوژیکی آنها است.
همچنین شما ممکنست به دلیلهای طبیعی زیر بیش از حد معمول نیاز به خواب داشته باشید:
افزایش فعالیت بدنی، استرس، جت لگ (پرواززدگی)، یا در حین و بلا فاصله بعد از بهبودی از بیماری یا جراحی. شرایط سلامت روان مانند افسردگی یا سابقه تروما در گذشته نیز می تواند موجب پرخوابی شود. این وضعیت در ۱۵ درصد از افراد مبتلا به افسردگی وجود دارد.
اختلالات خواب مانند آپنه خواب یا نارکولپسی نیز می توانند موجب پرخوابی شوند. آپنه خواب که شامل توقف مکرر تنفس در طول شب است، یکی از علل شایع پرخوابی است. در این بین نارکولپسی نیز خواب را مختل می کند. افراد مبتلا به نارکولپسی ممکنست بطور ناگهانی و بدون هشدار به خواب بروند و گرفتار خواب آلودگی شدید در طول روز و خواب پراکنده در شب شوند.
عوامل تغذیه ای نیز می توانند در پرخوابی نقش داشته باشند. برای مثال، تحقیقات اخیر سطوح پایین ویتامین B را با پرخوابی مرتبط دانسته است. طبق اعلام موسسه ملی بهداشت ایالات متحده، سوء مصرف مواد شامل الکل، تنباکو یا مواد مخدر غیرقانونی با پرخوابی مرتبط می باشد. افراد مبتلا به چاقی یا سایر بیماریهای مزمن نیز می توانند گرفتار پرخوابی شوند.
در نهایت، برخی داروها یا ترک یک دارو می تواند موجب پرخوابی شود. طبق گفته متخصصان دانشگاه هاروارد، داروهایی که می توانند موجب خستگی و گیجی شوند عبارتند از داروهای آلرژی، داروهای ضد افسردگی، داروهای اضطراب، قرص های فشار خون، شل کننده های عضلانی، داروهای تشنج یا صرع، داروهای پارکینسون و درمان های سرطان.
اگر فکر می کنید داروهای تجویزی تان ممکنست موجب پرخوابی شود، هرگونه نگرانی را با پزشک خود در بین بگذارید و از داروهایی که به شما کمک می نماید بیدار بمانید، بدون تایید پزشک تان استفاده نکنید.
ارتباط خواب با کاهش خطر مبتلاشدن به عفونت
یافته های اخیر متخصصان حاکی از آنست که «خواب خوب» می تواند خطر ابتلای افراد به عفونت و نیاز بدن را به آنتی بیوتیک کم کند.
به گزارش یورونیوز، در مقابل، افرادی که کمتر از شش ساعت و بیش از ۹ ساعت در شبانه روز می خوابند، بیشتر در معرض مبتلاشدن به عفونت قرار دارند و بیش از همه تحت درمان آنتی بیوتیکی قرار می گیرند.
بااینکه همیشه یافته ها نشان می داد که یک «خواب خوب شبانه» می تواند انواع مشکلات را حل کند اما متخصصان حالا شواهد جدیدی کشف کرده اند که نشان میدهد خوب خوابیدن می تواند لطمه پذیری در مقابل عفونت را کم کند.
متخصصان دانشگاه «برگن» نروژ بوسیله پرسش نامه های کوتاهی، کیفیت خواب بیماران و نیز ابتلای آنها به عفونت ها را مورد سوال قرار دادند. آنها دریافتند بیمارانی که بسیار کم یا زیاد می خوابند، احتمال بیشتری دارد که به عفونت گرفتار شوند و بیمارانی که مشکلات مزمن خواب را تجربه کرده اند نیز با احتمال بیشتری به آنتی بیوتیک نیاز خواهند داشت.
هم اکنون شواهدی وجود دارد که مشکلات خواب، خطر عفونت را بیشتر می کند. قبل از این یک مطالعه نشان داده بود افرادی که به ویروس سرماخوردگی آلوده شده بودند، درصورت داشتن خواب سالم با احتمال کمتری به سرماخوردگی مبتلا شدند.
اختلالات خواب، رایج و قابل درمان هستند و اگر بتوان ارتباط خواب را با عفونت تایید نمود، ممکنست کاهش مصرف آنتی بیوتیک و صیانت از افراد در مقابل عفونت ها پیش از وقوع، امکان پذیر شود.
متخصصان دریافتند بیمارانی که کمتر از شش ساعت در شب می خوابند، ۲۷ درصد بیشتر احتمال دارد که در معرض مبتلاشدن به عفونت قرار گیرند و بیمارانی که بیش از ۹ ساعت می خوابند نیز ۴۴ درصد بیشتر احتمال دارد که عفونت را گزارش کنند.
خواب کمتر از شش ساعت یا بی خوابی مزمن نیز خطر نیاز به آنتی بیوتیک را برای غلبه بر عفونت ها می افزاید.
بر اساس اعلام یکی از پزشکان عضو این تیم مطالعه، بی خوابی در میان بیمارانی که در مراحل اولیه بیماری هستند بسیار شایع است؛ چیزی که پزشکان عمومی آنرا کمتر تشخیص داده اند.
مصرف بی رویه «ملاتونین» ممنوع
اگر با خوابیدن مشکل دارید، احتمالاً اسم «ملاتونین» به گوش تان خورده است چون ملاتونین به عنوان مکملی که به تنظیم خواب کمک می نماید به شکل شربت، قرص و اسپری تنفسی در داروخانه عرضه می شود.
به گزارش روزنامه ایندیپندنت، ملاتونین هورمونی است که غده صنوبری مغز انسان می سازد. غده صنوبری که به اندازه یک نخود است و درست در وسط مغز انسان قرار داد، مسوول تنظیم خواب است.
بدن انسان بصورت طبیعی شب ها ملاتونین بیشتری تولید می کند. در حقیقت همزمان با غروب خورشید و هنگام عصر ترشح این هورمون در بدن بیشتر می شود. مقدار نوری که در طول روز به بدن می رسد به همراه ساعت بیولوژیک بدن میزان ترشح ملاتونین را تعیین می کند.
عملکرد دقیق ملاتونین در کمک به چرخه خواب هنوز ناشناخته است اما مکمل های ملاتونین همچون ترکیباتی اند که برای تهیه آن به تجویز پزشک نیاز نیست. بنا بر این نیز انجمن پزشکی خواب آمریکا در مورد مصرف بی رویه آن هشدار داده است.
تحقیقات انتشار یافته در سال قبل میلادی (۲۰۲۲) نشان میدهد که مصرف بیش از اندازه مکمل ملاتونین در کودکان از ژانویه ۲۰۱۲ تا دسامبر ۲۰۲۱ به میزان ۵۳۰ درصد بالا رفته که در طول همه گیری نیز تشدید شده است.
انجمن پزشکی خواب آمریکا در سپتامبر سال گذشته، در یک سفارش نامه بهداشتی از والدین درخواست نمود که پیش از دادن ملاتونین به کودکان خود با پزشک مشورت کنند.
دکتر «استفان کوپکی»، متخصص قلب در کلینیک مایو در «روچستر»، به یاهو لایف اظهار داشت: مردم فکر می کنند که این مکمل جایگزینی برای بهداشت نامناسب خواب آنها است. اما یک قرص، جایگزین سبک زندگی نمی شود.
مطالعات در مورد اثر مصرف طولانی مدت و منظم ملاتونین کافی نیست و باید در مورد مصرف آن محتاط باشید.
دکتر کوپکی پیشنهاد می دهد که ملاتونین را به عنوان چاره ای برای مواقع خاص در نظر بگیرید بطورمثال هنگامی که به منطقه زمانی دیگری سفر کرده اید و برای تنظیم برنامه جدید خواب به کمک احتیاج دارید.
همین طور مهمست که عادت های خواب خودرا اصلاح کنید. بدین سان که به یک ساعت خواب منظم پایبند باشید. هرچه به سمت شب نزدیک تر می شوید، نورهای خانه را کم کنید، برای اینکه نور زیاد می تواند عملکرد طبیعی ملاتونین را مختل کند و یک ساعت پیش از ساعت خواب خود به رختخواب بروید.
چند ماده غذایی برای بهبود کیفیت خواب
- میوه های مفید برای استراحت طولانی
«سل هنوی»، متخصص تغذیه یورک تست توضیح می دهد غذاهای گیاهی از مواد مغذی کلیدی و ملاتونین (هورمون خواب آور) که چرخه خواب و بیداری بدن ما را کنترل می کند، سرشارند. این مواد برای خواب مفیدند برای اینکه الگوی خواب را تنظیم می کنند و کیفیت و کمیت آنرا بهبود می بخشند.
تلاش کنید این مواد غذایی خاص را در رژیم غذایی تان بگنجانید تا خواب خوبی داشته باشید: گیلاس، آناناس، کیوی و موز، خصوصاً خوب است موز را به رژیم غذایی خود بیفزایید تا خوابتان را بهبود بخشد. موز سرشار از ویتامین ب ۶، پتاسیم و منیزیم است که به آرام کردن عضلات تحت فشار زیاد کمک می نماید.
- تقویت خواب با خوردن برنج و ماهی قزل آلا
غذاهای دریایی و غلات از امگا ۳ که می تواند به کاهش اضطراب کمک نماید، سرشارند. این خوراکی ها نه فقط کمک می نماید بمحض سر گذاشتن بر بالش آسان تر بخوابید بلکه می تواند عملکرد و تمرکز را در طول روز نیز بهبود بخشد.
همین طور جو دوسر منبع غنی امگا ۳ است که مقداری مفید از اسیدهای چرب را دارد.
چه مدت پیش از خواب غذا بخوریم؟
بگفته هنوی، ایجاد محیط و مقدمات مناسب برای داشتن خواب خوب به اندازه انتخاب رژیم غذایی سالم، مهم می باشد. خوردن شام درست پیش از خواب خصوصاً اگر در گرسنه ترین حالت باشید ممکنست فکر خوبی بنظر برسد اما در نظر داشته باشید که پروسه هضم غذا بطور متوسط سه ساعت طول می کشد و باید این مدت سپری شود تا پیکر شخص بتواند احساس آرامش کند و برای خوابیدن آماده شود.
منبع: بیو بگ
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط بیوبگ
نظرات بینندگان در مورد این مطلب